女性更年期如何保持健康与美丽？

时间：2022-10-28 来源：浏览：次

　　更年期只是女性人生中的一个阶段，虽然有这样那样的问题，但通过良好的生活习惯的改善与管理，其实也并没有那么糟糕。每位更年期女性遇到的问题也都不一样，因此也没有一种千篇一律的解决方案可以减轻其对她们生活的负面影响。但是，所有的人都可以通过学习更多的营养知识，建立好的运动习惯来使自己的生活过得更为舒畅。只要以一个正确的心态来对待更年期，并聆听自己的身体的声音。

　　更年期间的女性将面对着很多的困难，如情绪低落、皮肤不好、关节僵硬与头疼以及骨骼密度变化和代谢类的慢性病等，这些问题的存在都是相当难熬的，但是，我们可以通过一些简单的营养与运动方式缓解这些问题的发生。

　　营养方面

　　减少精细碳水的摄入，同时减少饮食中的加工食品和高糖食品，以帮助控制血糖水平。以复合碳水为主，也就是糙米、全麦、地瓜以及玉米等粗粮，这些复合碳水不仅可以提供稳定的能量来源，还同时有着丰富的营养与膳食纤维，这对于女性的肠道健康至关重要。碳水每餐大约一手掌的量即可，同时在膳食中加入更多的蔬菜，以增强消化与吸收，这样可以更好的控制体重与调整情绪。

　　健康网了解到更年期也是骨骼密度下降与肌肉流失比较严重的一个时间段，而充足的蛋白质，对于维持瘦体重与肌肉质量非常关键，除此之外，优质蛋白质的摄入还有利于维持一天当中的饱腹感，这有利于减脂的同时还能不至于过于饥饿。因此，希望餐餐都要有蛋白质与蔬菜的摄入，对于控制体重减少多余脂肪非常有帮助，蛋白质建议每餐以一拳头的体积为标准摄入即可。

　　同时，每天摄入一点点的有益脂肪即可，有益脂肪能够提供给身体重要营养素，以及维持细胞的健康水平。通常坚果、蛋黄以及橄榄油是比较不错的选择。一定不要忽略一点的就是，把蔬菜与水果一定要补充到位。蔬菜每天至少500g，而水果则稍微控制一下，每天最多两个拳头体积的量即可。

　　医疗资讯网了解到钙、镁、维生素D以及Omega3的补充要重视，这些营养元素的补充，能够改善骨骼密度、更年期情绪、降低身体炎症以及有助于预防心脏病与2型糖尿病的发生。雌激素有助于钙的吸收，因此绝经期间和之后的女性吸收钙的能力降低，所以日常饮食中加入大量的钙非常重要。钙的来源包括：乳制品、绿叶蔬菜、豆制品以及坚果类食材。而维生素D又是人体吸收和使用钙的关键因素，补充的话，每天晒晒太阳即可满足。头疼、情绪不好、睡眠质量低更是更年期的普遍问题，但镁的补充可以改善这些问题。镁主要是存在于绿叶蔬菜中、坚果、香蕉等食材中。而Omega3是最为著名的抗炎物质，三文鱼、蛋黄中含量丰富。

　　运动方面

　　更年期有很多人也意识到了运动的重要性，但是这里我更为建议的是进行力量训练。年龄增长，肌肉流失，骨骼密度降低，在更年期会更加剧这一现象的产生。专注于力量训练与肌肉质量的提升，能够缓解骨骼密度的降低，并减少患骨质疏松症的风险。同时力量训练还有利于保持瘦体重，当您的肌肉质量越来越高时，身体的代谢能力以及燃烧多余脂肪的能力也会越来越强，减脂就会变得更加容易起来。而且，力量训练对于身体的平衡、改善代谢水平、减缓焦虑情绪以及提升睡眠质量都有非常大的作用，而且通过运动也降低了更年期的身体压力水平。

　　同时，女性在力量训练初期时，也要先进行身体的评估，由此来保障安全与训练质量，而且要以动作质量与模式为第一出发点，循序渐进的加载负荷，这样才是一个更为科学有效的运动途径。当然，很多问题也不全是力量训练可以解决好的。有氧运动能够很大程度上提高人体的心肺功能，而身心运动如户外散步、瑜伽、太极等则对改善身心情绪缓解更年期焦虑状态帮助更大。更多运动项目的融合以及更为广泛的运动形式，将会为身体状态的改善提供最大化的益处。

　　睡眠方面

　　更年期另一常见问题是睡眠质量的下降，失眠或者入睡困难是经常发生的问题。所以，做好睡前工作，保持良好的睡眠环境，对于提高睡眠质量有很大帮助。如睡前泡泡脚，冲个热水澡，远离电子设备以及保持卧室凉爽，睡前喝点热牛奶，做做拉伸以及最大程度的减少压力水平，都会很大程度上改善睡眠。可能做一两次效果不明显，但只要坚持去执行，睡眠一定会得到非常大的改善。

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