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减轻疼痛变灵活,伸懒腰对身体的八大好处

发布时间:2021-05-13   来源:网络 浏览次数:

提高身体的灵活性 拉伸增加一个关节或一组关节的运动范围。立竿见影的效果是,神经系统对拉伸姿势变得更耐受,但这个效果在一天甚至几个小时内就会消失。如果想长期提高身体灵活性,建议每周需要努力拉伸5至6天。

减轻疼痛变灵活,伸懒腰对身体的八大好处

  有助于在锻炼时更好激活肌肉 坚持有规律的拉伸练习,还能改善运动表现。运动范围越大,就能激活更多的肌肉。例如,如果腘绳肌的运动范围受限,在做单腿硬拉时只能激活40%的肌肉。然而,如果腘绳肌的灵活性增加,就能激活60%的肌肉。最终结果是你能增强肌肉力量,举起更沉的重物,身体变得更强壮。

  日常生活感觉更轻松 增加灵活性不仅能提高锻炼水平,还能让日常生活变得轻松自如。虽然你可能没有意识到这一点,但有很多日常任务(如坐在椅子上和从椅子上站起身,以及弯腰抱起蹒跚学步的幼童)涉及一定程度的灵活性。

  医疗资讯网了解到,为正式锻炼做好准备 运动生理学专家通常建议在锻炼前做动态拉伸。这是因为锻炼前的动态拉伸展是“在快速移动之前缓慢移动的一种方式”。这样做,可使身体做好进行有效锻炼的准备,以产生和吸收比较强的力。

  动态拉伸也有助于激活意念与肌肉的联系。意念-肌肉联系是指仅是在头脑里想想在移动身体时激活的那些肌肉,肌肉就能在锻炼过程中更有效地工作。例如,在做硬拉时能充分调动腘绳肌和臀肌,而不是下背部的肌肉。

  降低受伤风险 在锻炼前热身有助于降低受伤的风险,而动态拉伸是热身的一个组成部分。动态拉伸有助于预热肌肉、关节和肌腱,并暂时性地增加运动范围,进而在锻炼过程中用理想的姿势来完成动作,也就降低了受伤的几率。

  以深蹲为例,如果你在做这个动作之前没先热身,身体就无法充分蹲下。为了弥补缩短的运动范围,身体不得不向前倾,这会给背部施加压力,或者膝关节向内,从而导致关节疼痛。然而,如果你在做深蹲之前先做动态拉伸,就能高质量地完成深蹲且无疼痛。

  有助于在运动后使身体平静下来 锻炼结束后做静态的拉伸有助于降低心率,平静呼吸,并更快地缓解你在锻炼时处于的高度兴奋状态。实现这种平静状态的另一种方法是把静态拉伸与深呼吸结合起来。锻炼后做拉伸还能增加血流量,提高氧气含量,向身体和肌肉输送营养物质,从而促进恢复。

  精确定位身体失衡的部位 拉伸能用来确定身体中特别紧绷和平衡性欠佳的部位,这样就能在这些问题区域导致受伤之前,有机会纠正它们。例如,你通过做箭步蹲来拉伸髋屈肌时发现右侧下沉的位置比左侧深,这就提醒你注意,髋关节打开时不平衡。这个问题也会出现在你做其他涉及髋部的锻炼动作时,如跑步、深蹲和臀桥。在日常锻炼时增加更多的单边训练,有助于消除这种失衡。

  减轻疼痛 久坐不动会导致某些肌肉(如髋屈肌)缩短以做出适应,从而感觉“紧绷”。经常做静态的拉伸动作有助于逆转肌肉的这种适应性缩短,从而通过增加肌肉的灵活性来减轻疼痛感。

  你也可以通过在白天更多地移动身体来对抗这种紧绷感。一种简单的方法就是每小时做5分钟的动态拉伸,如髋部绕环和摆动双臂抱住对侧身体。

  做拉伸时可以借鉴的一些小窍门

  拉伸动作不必保持很长时间 静态的拉伸动作至少保持30秒,这么长的时间足以感受肌肉收缩和放松。坚持超过一分钟反而不会带来更多的益处。至于动态拉伸,没有固定的保持时间,感觉身体得到充分预热即可。正式锻炼的强度越大,做动态拉伸的时间应当越长。

  拉伸时不应感到疼痛 拉伸不一定会让人感到舒服,但也不应该觉得疼。如果你在做拉伸的时候感觉到灼热、麻木或刺痛,可能是刺激到了神经。在这种情况下,应当缩小拉伸的幅度,等待不适感完全消散后,再恢复做拉伸。如果做得正确,拉伸对大多数人来说是安全的。

  拉伸不是达成健身目标的神奇解决方案 在日常锻炼中加入拉伸是正确的选择。然而,只有持之以恒,才能收获拉伸的益处。例如,为了取得显著效果,建议每天做三次(早上、下午和晚上)拉伸。投入明显增多后,你会在两周到一个月内注意到灵活性有所提高。但不要期望灵活性发生极端的变化。

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